2016/9/28 11:13

说到这里，人们首先想到的就是：除了钙片和维生素D，我需要吃什么食物才能延缓骨骼的衰老呢？

按照国外流行病学研究的结果，和骨质疏松风险关系最大的食物类别，居然不是乳制品，而是水果和蔬菜。这是因为西方国家从乳制品中获得的钙已经足够多，是我国膳食钙平均摄入量的两倍之多；相比而言，蔬菜水果不足才是他们膳食中的健康短板。

各位只要看看西方人的餐盘就知道，大部分人平均吃的蔬果有多么少。汉堡中确实有蔬菜，不过只是一片生菜而已，连半两也到不了。再加一片番茄或两圈洋葱，都觉得已经超级奢华了。至于沙拉，即便是松松的一碗，煮熟之后再看，也不过一汤匙而已。

相比而言，中国人大部分时候会熟吃蔬菜，菜的总量要大得多。曾经和韩国营养专家谈到膳食指南，我说中国推荐每天一斤蔬菜，韩国专家十分惊讶：哪儿有那么多蔬菜可吃？没错，在韩国一颗白菜就值几十块人民币，每天半斤绿叶菜再加半斤浅色菜确实太过奢华，产量也不足。在中国呢，蔬菜产量是绰绰有余的，价格也远未和国际接轨，只是大部分人不把它们当成好东西罢了。

多项研究确认，膳食中含有充足的蔬菜和水果，对于保障骨密度、降低骨质疏松风险和降低骨折风险都有重要意义。1999年的一项流行病学调查研究发现，膳食中的钾、镁和水果蔬菜摄入量较高的老年女性，骨密度比摄入果蔬少的人明显更高(TuCKer KL, 1999)。2008年的一项人体干预实验证明了这个结论，发现在增加蔬菜水果摄入，或者补充柠檬酸钾片之后，绝经女性的骨代谢得到了明显的改善(Macdonald HM, 2008)。在青春期孩子中所做的研究也发现，水果蔬菜摄入量高的少女，尿钙排出量明显较少，骨质密度也较高(Tylavsky FA，2004)。

换句话说，果蔬摄入量高，既有利于35岁之前加强骨骼的建设，也有利于减轻绝经之后的骨骼衰退。但是，水果和蔬菜相比，哪个效果会更强一些呢？