2013/11/9 12:52

一日三餐吃多少

调查发现，三高人群多数爱吃油炸食品和甜食，饮食上常常荤多素少，细多粗少，高热量、高盐，长期如此健康岂能不亮起红灯？其实，病从口入，只要我们把好饮食这一关，通过一日三餐也能轻松吃掉三高症。

早餐：要吃好

就餐时间：起床后活动30分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时间。

营养总量：占一日总量的30%为宜，即主食100~150克，热量400~600千卡左右。

平衡搭配：白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（各种主食）。

早餐的最佳食物

鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、西红柿、小酱菜等。

早餐不宜选用的食物

油炸食物如：炸油条、炸油饼、炸糕、炸馒头片等。

早餐食谱

周一鲜牛奶、煮鸡蛋、煎火腿肠、烤面包片、花生酱

周二鲜豆浆、茶叶蛋、小馄饨、紫米粥、酱豆腐

周三鲜牛奶、荷包蛋、麻酱花卷、大米粥、小酱菜

周四鲜豆浆、煮鸡蛋、椰蓉包、麦片粥、萝卜干

周五鲜牛奶、咸鸭蛋、小馒头、煎小泥肠、小酱菜

午餐：要吃饱

午餐是承上启下的一餐。午餐的食物既要补充上午消耗的能量，又要为下午的工作和学习做好必要的准备，是每天最重要的一餐。

营养总量：不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。

主食选择：150~200克左右，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。副食选择：50~100克的肉禽蛋类，50克豆制品，200~250克蔬菜，总量在240~360克左右。白领族工作群在选择午餐时，可选简单一些的清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产
植物作为午餐的搭配。

午餐的最佳食物

充足的主食，富含优质蛋白质的副食，如鱼虾、瘦肉、豆制品等，以及富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。

午餐不宜选用的食物

各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等；高脂肪高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等

午餐食谱

周一番茄虾仁、清炒鸡毛菜、皮蛋瘦肉粥、米饭

周二蒸冬瓜、西芹百合、绿豆粥、鸡蛋炒饭

周三麻油鸡、清炒西兰花、西红柿鸡蛋汤、小花卷

周四红烧鱼、清炒大白菜、红枣银耳莲子羹、米饭

周五氽丸子冬瓜、蚝油生菜、碎菜肉末粥、米饭

晚餐：要吃少

晚餐比较接近睡眠时间，餐后的活动量也比白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此，晚餐不宜吃得过饱，“清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则。

就餐时间：最好在晚上8点以前完成。

营养搭配：主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。

晚餐的最佳食物

适量主食，粥类或汤类食物，绿叶蔬菜、芽菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

晚餐不宜选用的食物

各种油炸食物，高脂肪高胆固醇食物，高钙食物如虾皮、带骨的小鱼，高能量食物，如各式甜点、酒等。

晚餐食谱

周一荷包鲫鱼、粉丝小白菜、紫菜蛋花汤、葱花饼

周二糖醋小排骨、清炒莴笋丝、玉米面粥、小花卷

周三白灼虾、番茄菜花、肉末茄丁汤面、米饭

周四清炖蟹粉狮子头、香菇油菜、小笼包子、西红柿蛋花汤

周五罐焖牛肉、清炒芥蓝、鸡蛋玉米羹、千层饼

脑力劳动者的营养晚餐

100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤（不要加虾皮）或一碗紫米粥。

加餐

上午加餐

就餐时间：上午10点左右。

就餐原则：从三餐中“匀出”部分食物，如将早餐的煮鸡蛋放在此时来吃；或减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。

最佳选择：鸡蛋、水果、甜点。

下午加餐

就餐时间：下午3~4点。

最佳选择：低能量食物，如黄瓜、西红柿、苏打饼干等；水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓、香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等；奶制品，如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等；各种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。

“三高”人群饮食总则

一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。

一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。如果按食量分配，早、中、晚三餐的比例应为3︰4︰3。

两餐间隔的时间要适宜。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时，两餐的间隔以4~5小时比较合适，如果是5~6小时基本上也合乎要求。

进餐顺序有讲究

“三高”人群非常在意一日三餐的质和量，却往往忽视进餐顺序只要稍微改一下平日的进食顺序，就可以让我们的饮食既有质和量，又远离疾病的烦恼：汤→清淡的蔬菜→主食→肉类+酒品。

先喝汤国人一般习惯饭后喝汤，三高人群不妨先喝一小碗开胃汤，并采用去油高汤，热量较低。

吃清淡的蔬菜喝汤后先吃清淡的蔬菜，如叶菜、瓜类等低热蔬菜，如果能凉拌或水煮，减少用油量更佳。

吃主食与肉类最后才吃主食与肉类，一小口一小口慢慢吃，你会发现即便比往常吃得少，但已经吃饱了。

饮少许酒类吃的差不多饱时，喜欢饮酒的朋友，此时不妨饮少许酒类（红酒为宜）。