2016/10/31 15:12

运动的关键是长期坚持

在增加身体活动消化的方面，除了平时尽量步行出行，少坐车，避免久坐等。还应该积极的参与运动锻炼。中国体育科学学会田野教授指出，“运动可以增加身梯体能量消耗”，规律的体育活动对促进健康和控制体重都有很好的效果。运动通常按照运动时人体内物质代谢的方式可以分为有氧运动、有氧无氧混合运动、无氧运动等。运动形式的选择可以根据个人喜好以及身体素质而定，关键在于长期坚持。根据《中国成人身体活动指南》正常健康成年人推荐的运动量是每周总计150-300分钟的中等强度体力活动，或者75-150分钟的剧烈运动。如果想要减肥，你还需要在这个运动量的基础上适当增加。

科学家做过研究，找了300名中心型肥胖（腹型肥胖）成年人参与了24周的运动干预，科学家把参与实验的人员按照运动强度和运动量分成三组：小运动量并低强度运动组、大运动量并低强度组、大运动量并高强度组，每周运动5次，最后发现，坚持24周以后，这三组的腰围和体重都有明显的下降，并且三组之间没有显著的差异，也就是说不同的运动组合都可以达到改善能量代谢的效果。

做点力量训练提高基础代谢率

田野教授介绍说，对于减肥者来说，科学家建议最佳的运动组合是有氧+抗阻（肌肉力量训练）。有氧运动能让心率稳定持续在一个较高水平，从而可以增加运动过程中的能量消耗；而力量或抗阻力训练，可以增加肌肉质量，从而提高基础代谢率。北京体育科学研究所魏文哲也提到，大负荷的力量训练会刺激生长素、胰岛素等激素分泌，使得运动后的安静代谢水平提高，而激素水平的变化还可以促进体内糖、脂肪的代谢。但是大负荷的力量训练容易受伤，需要专业指导和专业设备，因此并不适合青少年、老年人以及肥胖人群，并不利于普及与推广。一些慢速力量练习动作（例如坐姿收腹、卷腹、深蹲等）速度慢，运动风险小，非常适合大家练习。魏文哲及其同事经过实验研究发现，慢速的力量练习同样可以造成血乳酸、生长素、皮质醇等激素水平显著提高，而且在慢力量练习后进行中低强度的有氧运动，脂肪消耗速率可以增加一倍。

空腹运动更减脂

北京体育科学研究所魏文哲及其同事在研究中发现，从减脂的角度来说，空腹状态下进行运动（餐后4.5小时）要比餐后2.5小时或者少量进食后运动多消耗了约两倍脂肪。因此对于减肥者来说，可以尽量把运动安排在晨起或者下班后进食前。