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饮食三多三少补钙壮骨

2016/11/18 11:18

在此基础上,要想把钙补足,饮食上还要做到以下几点。

多吃绿叶菜

很多绿叶菜是钙的好来源,比如小白菜、西兰花、油菜、生菜等,它们的含钙量为50~108毫克/100克。每天吃1斤左右绿叶菜,能补充350毫克左右的钙。此外,绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失,而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

多喝奶

奶类不仅钙含量丰富(每100克牛奶中约含有104毫克的钙),而且含有维生素D,钙的吸收效果更好。每天喝300克牛奶就能摄取到312毫克钙。

多吃豆制品

数据显示,每100克北豆腐中含有138毫克钙,南豆腐为116毫克,所以每天吃50克左右的北豆腐就能获取69毫克的钙。此外,豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工,是钙的良好来源;而豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低。

此外,腰果、西瓜籽、开心果等坚果和种子钙含量较高,可以每天吃一把。当然,我们平常吃的很多食物都含有少量的钙,如鸡蛋、主食、水果等,正常饮食大约从中摄入100毫克左右。如此算下来,每天摄入钙的量便能超过推荐量800毫克。

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