2017/2/27 09:37

适度加热最好

没有必要用大量油来烹饪胡萝卜的第一个原因，是加油烹饪时温度会很高，食物中β-胡萝卜素的损失较大。

相比于蒸煮，β-胡萝卜素在高温烹调下的损失非常显著。对胡萝卜先加油炒制2分钟后加水煮制8分钟的加油炖煮，β-胡萝卜素的保存率为75.0%。显著低于汆烫和汽蒸（保留率都在90%左右）的处理。含β-胡萝卜素的蔬菜经过油炒处理5至10分钟后，β-胡萝卜素的保存率为81.6%，低于汽蒸处理，但高于加油炖煮。

因为生蔬菜完整的细胞壁中的大量果胶，会在一定程度上降低β-胡萝卜素的生物利用率。烹调加热有利于提高深色蔬菜中类胡萝卜素的生物利用率，给受试女性连续4周食用加热处理后的菠菜与胡萝卜，与食用同量生鲜蔬菜相比，其血浆中β-胡萝卜素的含量水平上升可至3倍左右。但是高温加速了β-胡萝卜素这种抗氧化剂的氧化速度。同时，当烹调中使用了大量油脂时，β-胡萝卜素也更容易从胡萝卜中渗出到油脂中，而这些溶有胡萝卜素的油脂可能附着在烹调器具和餐盘上而被损失掉。

结论

1.吸收食物中的β-胡萝卜素，确实是需要脂肪的帮助。

2.适当加热处理有利于β-胡萝卜素从植物性原料的细胞中释放出来。一些文献中提到，如果蔬菜能够煮熟，只需要3~5克脂肪就可以达到有效促进吸收的效果，如果蔬菜没有被烹调变软，吸收β-胡萝卜素就需要更多的脂肪来帮助。但过高的温度会加速胡萝卜素的流失。

3.想要很好地吸收β-胡萝卜素，只需少量油脂或者同餐中摄入油脂即可，甚至下一顿饭吃的油脂都有助于β-胡萝卜素的吸收。

4.富含β-胡萝卜素的不只是胡萝卜，南瓜、红薯和深绿色叶菜（空心菜、菠菜、西蓝花等）都是很好的β-胡萝卜素的来源。