2016/9/26 14:29

健康脂肪明星榜

火眼金睛辨好坏

“好”脂肪：不饱和脂肪酸分子不稳定，进入人体后可起到调节胆固醇水平的作用，多被称为“好脂肪”。

常见于植物(橄榄、花生、杏仁、榛子、鳄梨、葵花籽、南瓜籽)

油类(大豆油、玉米油、亚麻籽油、紫苏油、椰子油)

深海鱼(三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼)、乳类(母乳、牛乳)

“坏”脂肪：饱和脂肪酸会直接导致坏胆固醇指标升高，增加心血管疾病风险。

“反式脂肪酸”是公认的坏脂肪，它是已知的造成动脉粥样硬化的膳食独立危险因素，常见于加工类谷物，如饼干、糕点、曲奇中，还存在于超市、饭店反复使用的食用油里。

健康脂肪分先后

通常的脂肪摄入原则是：控制脂肪总摄入量，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入比例最好控制在1:1:1。

平时饮食应以含饱和脂肪较低的食物优先，按鱼、禽、豆、肉、蛋、奶、坚果的顺序进行选择。

油：食用油选花生油、菜籽油等植物油，交替使用，每天用量控制在20~25克左右(搪瓷勺约2勺半)。

橄榄油是地中海饮食的重要组成部分。橄榄油可降低心脏病、高血压及某些癌症风险。

肉：吃肉时，首选鱼，其次禽肉，再次畜肉。每天保证2～3两肉类食物总摄入，但要少吃火腿、香肠等加工肉。

三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等深海肥鱼都含有丰富的欧米伽3脂肪酸。美国心脏协会建议，每周应吃两次上述鱼类。

蛋奶和坚果：每天一个全蛋、一袋奶。

坚果脂肪含量高，一把去壳坚果脂肪含量约等于15克食用油，一次不能吃多，一小把就够。

研究表明，常吃坚果有益保持健康体重，降低罹患2型糖尿病和心脏病的风险。坚果营养丰富，其中杏仁中维生素E含量最高，开心果含有大量有益眼部健康的叶黄素和玉米黄素。