2012/2/7 11:59

吃零食也要动脑筋

吃零食也要动脑筋

零食可以解压，但专家说又不太利于健康，不过只要用点心思，“鱼”与“熊掌”也可兼得。

高级营养师谭燕建议，大豆制品、酸奶、鱼片、坚果这些常见的食品可以吃一些。

大豆是女性最好的健康食品之一，大豆异黄酮是一种兼具天然性、安全性与选择性的植物雌激素，它能够根据人体内的激素状况，发挥雌激素活性或抗雌激素活性。对于低雌激素水平者，它显示雌激素活性，可补充体内雌激素水平的不足，改善因雌激素水平下降而导致的更年期综合征症状。对于高雌激素水平者，它可以与体内雌激素竞争受体，减少雌激素过多所造成的不良反应，降低因雌激素水平过高而导致的乳腺癌、子宫内膜癌等相关癌症的发生率。

酸奶，含丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，是天然钙质的最好来源，并且钙的消化吸收率较高。酸奶营养成分与鲜奶相近，但其中约30%的乳糖被分解，因此对有些喝完牛奶就坏肚子的人来说，可以以酸奶代替鲜奶补充营养，酸奶还可以增加胃内的酸度，增强胃消化酶的活性，抑制肠道大肠杆菌的生长。

坚果类零食如花生、松子、杏仁、核桃、大豆、葵花籽、南瓜子等含有胡萝卜素及超氧化物歧化酶等成分，它们会阻止脑血管的病变而保护大脑，保证大脑的血流量，保持大脑的健康和兴奋状态。另外，坚果一般都含有丰富的维生素B、E及矿物质和微量元素，尤其是含锌较多。人体缺锌会导致皮肤迅速生出皱纹，经常吃种子食物可以使皮肤光洁嫩滑。但坚果中的脂肪含量过高，热能也较高，如果食用过量就会有发胖的危险。

“而一些零食是绝对不能碰”，谭燕讲，“比如薯片、果冻、果脯、肉干、饼干、爆米花、冰激凌、烧烤食品”。这些食品不是油炸就是高脂肪、高糖的，而且有些还含有致癌成分，它们往往会对肌肤造成刺激，使肌肤难以维持良好的状态，引发肥胖，甚至诱发疾病。

TIPS 零食解码

1.海苔

海苔的热量不高，钠、碘离子高，肾脏功能差、易水肿、甲状腺亢进最好小心食用。最好选择调味较少的，海苔的问题是比较咸、油，只要选择完全不含添加剂、没调味的即可，但目前真正完全不调味的几乎很少见。

优点：热量少，可补充钠、碘离子

陷阱：太油、太咸

2.果干类

如葡萄干、蔓越莓干。果干类的零食除了可补充纤维素外，也能摄取到该果实的好处，如葡萄干的铁质、蔓越莓的花青素，但果干类无法补充到维生素C，因为维生素C早就在烘干的过程中死光光了，所以，还是跟吃新鲜水果所摄取到的营养不太一样。

优点：纤维素含量多

陷阱：热量高，含色素、防腐剂、糖精

3.坚果类

一般人对坚果类的印象是很油、热量高，减肥的人一定要避免。但对没有体重顾虑的人来说，它是很好的蛋白质来源，其油脂含不饱和脂肪酸，可预防心血管疾病。

但摄取过多容易变胖、长痘痘，每人一天油脂类建议摄取2份，1份约为1茶匙(5g)，等于10颗花生，等于5颗杏仁，等于2颗核桃仁，等于40至50粒芝麻。如果真的想吃的时候，就把一定的量倒在盘子里，吃完这些就好，千万别不知不觉地吃过量了。

优点：补充蛋白质、含不饱和脂肪酸

陷阱：油脂高、热量高，易食用过量

4.高纤食品

如高纤椰果、高纤饼干，营养师提醒大家，高纤不代表热量低，以全麦面包与白面包为例，一片普通吐司为1份主食，热量75卡，全麦吐司1片一样是75卡，差别只在全麦面包含的纤维质较高。另外，高纤面包的口感较干涩，通常会加多一点油脂以润滑口感。

优点：补充纤维、帮助消化

陷阱：纤维质不一定高，高纤不等于热量低